Система Татьяны Малаховой, автора книги «Будь стройной!» — уникальна: худеть без голода, диет и подсчета калорий, улучшать здоровье без лекарств, сжигать лишний жир без помощи фитнеса — всё это возможно благодаря инженерному решению проблемы ожирения с помощью теплотехники.
18.10.2018
вес 63,8 (-1,3) - начало цикла, ушла вода, активнее удаляются отходы.
С утра забыла взять на работу контейнер с кашей(((, пришлось корректировать по ходу.
Что получилось:
завтрак(8-00):
салат с льняным маслом (8 гр.) - 450
обед (12-00):
виноград, груша - 400
творог 1% - 90
полдник (15-30):
гречка зелёная, дикий рис (сухой вес около 100), шампиньоны - около 40, рыжиковое масло - около 8 гр. - заполучила изжогу((( Думаю - то ли от отсутствия огурчиков, то ли от круп...
Ужин (19-30):
салат с горчичным маслом (10 гр)- 400
креветки - 150
Сыр маложирный (17%) - до 20 гр (да, он тут не к месту, но, кажется мне, что 10 гр растительного + 4 гр животного при моём весе погоды не сделают. Не думала я, что сыра захочется. Можно было вместо масла в салат его натереть, или салат льняным маслом заправить. Тогда было бы вполне приличное сочетание омега 3+ животный жир).
БЖУ за день
74/46/118
16.10.2018 вес 64 (рост 168), - 1,4 кг (активно вышли отходы и что-то воды вышло больше чем обычно, может из-за того, что мёрзла).
Сегодня провела последний эксперимент с меню, сделала серьёзный белковый завтрак, больше не буду, по-моему картина постепенно проясняется.
Эх, дай волю Саше посчитать - посчитает всё и всех).
Решила, раз уж я занялась ведением дневника и подсчетами, не мешало бы посмотреть в каких пределах организм чувтствует себя комфортно.
В итоге: по углеводам: меньше ста для меня вообще ни о чем. (я поражаюсь цифрам в других дневниках, я б уже кони двинула на таких цифрах). Критичный порог пока видится 140. Ниже начинает хотеться хлеба. Ниже 80-90 начинает хотеться сладкого. Если вовремя углеводы не откорректровать - сорвёт башню))). Конечно, это пока предположения и с учетом осенне-зимнего периода и предкритическими днями. По жиру комфортно вблизи верхней границы, около 50. По белку где-то около 70-80, после тренировки ближе к 90-100. Меню за 16 писать не буду, т.к. оно чисто экспериментальное и сознательно выведенное в дисбаланс. 17.10.2018., Вышла на обычное меню. Вес 65,1 (+1,1 - накануне поздний прием пищи+ ела вечером солёный сулугуни).
Завтрак:
Салат: морковка, кабачок, сельдерей корень, огурец, -450,+миндаль, фундук, кунжут, тыквенные (каждого по 6 гр), масло льняное (4 гр.).
Каша гречневая (сухой вес 140 гр) выход 260
обед: яблоко, виноград, сливы, груша - 400
Ужин:
салат огурцы-помидоры - 500, масло рыжиковое и кунжутное (по 4 гр)
зубатка в собственном соку - 250.
БЖУ 79/49/171
Мне даже неудобно опубликовывать такие размеры порций((( И , вроде, жую не быстро... У меня какое-то странное чувство насыщения, резкое. Ем-ем, вдруг - бац - больше не надо. Даже ложку иногда донести до рта не могу, прям резко - ВСЁ. И не впихнёшь. Хотя секунду назад было всё так вкусно, аппетитно и хотелось ещё...
15.10.2018
вес 65,4 (+ 1,8 кг) - ожидаемо.
Завтрак
Нарезка огурец-помидор - 400
Каша гречневая - 200 (крупа 100)
масло льняное 13
Обед
яблоки,груша, сливы - 400
творог до 1,8% жирности - 100
Ужин
салат овощной (огурец, листовой салат, томат, семечки /12 гр/, масло рыжиковое /9гр/) - 400
грибы отварные - 130+сыр творожный - 18
корюшка - 130
БЖУ за день:
Белок - 65 (животного - 20)
Жиры - 43 ( из них животных - 6=14%)
Углеводы - 136.
Вода - 1,8 л.
Что не нравится: бОльшая часть жиров вечером.
Что хорошо: задано направление). Тело счастливо))). Одновременно с ужином для меня, варились пельмешки для моих мужчин. Никакой реакции, даже в голодном состоянии! А вот на приготовляемый овощной салат бежала слюна))). Вывод -не всё так плохо, а всё даже очень хорошо))).
Есть вопрос:
Имеет ли значение какой белок, в смысле имеет ли смысл учитывать % животного белка в меню?
Спасибо всем)
14.10. 2018
Вес 63,6кг (– 1,1 кг, это ушел привес от наличия "лишней" пищи в кишечнике + ранний, до взвешивания стул. Обычно стул после завтрака).
Воспользовалась советом на завтрак съесть фрукты и посмотреть что захочется на обед, таким образом проверить каких веществ не хватает… Проверила… Не хватает ЕДЫ))). По итогам дня склоняюсь к правильности мнения Татьяны Владимировны о балансе жиров в период стабильного веса и замечанию о необходимости коррекции рациона с наступлением осенних холодов.
В обед тело затребовало мяса и сыра (кто-то вчера говорил про нут (и этот "кто-то" была я)? ничего подобного! Животный белок и животный жир!), поздно вечером ему потребовалось всё остальное (фрукты /эх, на ночь фрукты – это моветон(((/, овощи и странная рыбная котлета).
Весь день был похож на "голодный бунт", о котором предупреждала Татьяна Владимировна. Организм требовал ЕДЫ. Теперь-то мне очевидно: похолодало, более интенсивная, чем обычно тренировка в пятницу + внеплановая тренировка в субботу + тренировка сегодня - три дня подряд тренировки, а я и не предусмотрела эти особенности режима расхода ресурсов. А их не лишка теперь. К тому же, не освоился ещё он в этом весе.
Что хорошо:
Во-первых, требовал из базового рациона. При этом, в доме были и сладости (зефир, шоколад, конфеты, пряники, печенье), и колбасные изделия, и всяческие заготовки и консервы, но интереса они не вызывали вообще. Из нежелательного было съедено только хлеб и непонятная покупная рыбная котлета.
Во-вторых, посчитала итог БЖУ – не всё так печально (спасибо дневнику!).
В-третьих, не было неконтролируемого жора. Да, настойчивое обоснованное требование было, но "шторка" не упала. Ела осознанно.
Отрицательные моменты:
Количество съеденной пищи (наверно, завтра буду жить в туалете).
Дополнительный вечерний приём пищи, к тому же "смешанный".
Присутствие нежелательных сочетаний.
Понимание того, что это можно было предотвратить, если б вовремя включить мозг. Не единым же собственным опытом ему жить, надо и гибкость проявлять...
Меню не вижу смысла писать, (боюсь шокировать объёмами поглощённой пищи людей, насыщающихся 50 граммами).
БЖУ за день:
Вода 1,8 л
Белок – 108
Жир – 70 (из них насыщенный 50)
Углеводы – 154
Хвастаться, конечно, не чем. Но это же рабочий дневник, а не доска почета. Главное - найти решение, и я это сейчас делаю. Я учусь.
Зы. Ах, эти грабли, на которые не наступил только ленивый: осень, холода и необходимость смены рациона… Здравствуйте, грабли! Я Ваша))).
Что жду завтра:
1. Привес (это же всё где-то лежит).
2. С утра не захочется есть (поздняя еда).
3. Предполагаю обычный аппетит.
Планирую стандартный режим питания. И, т.к. невозможно в один день обеспечить пропорции по животным/растительным жирам, и совместить в один день некоторые несовместимости, буду учиться составлять недельное меню.
Вопрос:
если совмещаем в одном приёме пищи растительные и животные жиры, при нормальной массе тела, какой суточной нормы придерживаться? 0,8 г жира на 1 кг массы тела ( в моём случае это 51 г)?
Добрый вечер!
Итоги дня:
завтрак:
морковно-дайконо-сельдереевый (корень) салат с семечками, проростками, чесноком - 300 гр, заправленный смесью льняного и рыжикового масла (8 гр)+ гречневая каша (100 крупы, выход 200), заправленная горчичным маслом (9 гр)
Обед
салат- нарезка: огурцы-помидоры-листовой салат, без заправки - 250 гр.
Кабачки припущенные(350) под яйцом (1 шт)+ белок яйца (1 шт)+ сыр(15 гр).
Ужин:
салат 350+ масло кунжутное 10 + креветки 150.
Вода за день 2 л.
Итого за день:
Белок - 75, Жиры 52 ( из них животные10) Углеводы 160.
Что бы я сейчас поменяла: надо было на обед вместо яйцо+ белок взять яйцо+ желток или 2 яйца. Т.к. ужин сильнобелковый, то я бы норму белка добрала, но животного жира нужно было добавить. И вечерний салат тогда заправлять маслом было не обязательно, а можно было и заправить. С заправкой - 57 жиров, из них было бы 15 животных. (без заправки - 48, из них 15 животных).
Девочки, вот меня смущают пропорции БЖУ в части углеводов... Приблизительно 1:1:2, это нормально? Со школы помню 1:1:4. И помню, что при снижении количества углеводов хуже усваивается белок. Т.е. важно соблюсти пропорции именнно белок: углеводы... Сейчас что-то поменялось в диетологии? И вопрос по креветкам - их в животные жиры относить или в растительные? . В интернете как на заборе - пишут разный состав по насыщенным\ненасыщенным жирам... Справочник бы добыть какой-нибудь архивный)))
На завтра планирую попрактиковать фруктовый завтрак. Пока при мысли про завтрашний обед тело просит нут. Посмотрим, что будет после завтрака.
Спасибо всем, спокойной ночи)
текущий вес 64.7. Чуть больше, чем обычно, но здесь я вообще не вижу смысла даже заморачиваться: вчера вечером пришла с тренировки, конец рабочей недели, похолодало, как-то устала выше обычного, увидела на столе свекольно-чесночно-орехово-майонезный салатик, и поняла, что ХОЧУ. Съела хороший бутерброд салат-хлеб (хлеб свой, заквасочный, на муке 1 сорта, с семечками и отрубями, вкуснющий... Кстати, по этому хлебу определяю "добор" по углеводам. Если смотрю спокойно и не хочу - то всё в порядке. Если вижу и ХОЧУ - увеличиваю общий вес углеводных блюд на некоторое время, изредка ем его с утренним салатом... За 4,5 месяца питания по системе захотелось его раза 4 всего. Так вот, вчера случился большой вечерний внеплановый бутерброд, который добрала пряничками. Я к ним по жизни равнодушна, а тут что то захотелось))). Так что мой привес - это внеплановый приём пищи и связанное с ним увеличенное количество пищи в кишечнике. Сегодня-завтра выйдет. Но, ясен пень, что меню надо корректировать. Утром съела традиционный любимый завтрак: морковно-дайконо-сельдереевый (корень) салат с семечками, проростками, чесноком (выходной, можно и чеснок добавить), 300 гр, заправленный смесью льняного и рыжикового масла (8 гр)+ гречневая каша (100 крупы, выход 200), заправленная горчичным маслом (9 гр). По-видимому, вчерашний поздний приём сладкой пищи повлиял на сегодняшние желания: фруктов вообще не хочу. На обед планирую потушить кабачок с мясом (или яйцом?). Предварительно съем салатик. На ужин будет салат и креветки. Девочки, мне сложно сейчас определиться с весом продуктов, пока буду писать сколько съела по факту.
Здравствуйте все и спасибо администрации за предоставленную возможность. Сначала, конечно же, погуляла по другим дневникам... Испугалась, честно. И даже надолго задумалась... Подсчет БЖУ - никогда этим не занималась. Устаршающе маленькие порции (50 граммов крупы, 200 гр салата) - такими я не наедаюсь... Потом решила, что пусть будут видны другим и мои размерчики порций, и на них вполне себе снижается вес. С системой познакомилась в конце мая. Мой вес сейчас держится около 64 кг при росте 168 см, в конце мая было около 72 кг. Пришла к системе голодная. Вес мой обычно "гулял" в течение года, хорошо так гулял... Дело в том, что у меня хороший аппетит и я люблю большие порции. Поэтому ела от души, набирая вес, затем вводила ограничительные меры, снижая его. Организм некоторое время эти ограничительные меры терпел, потом жестко говорил "всё, хватит", и я начинала есть "нормально". Каким образом есть много и при этом не набирать вес я даже не представляла. И вообще не представляла, что такое возможно. При знакомстве с системой я как раз была в процессе ограничительных мер, голодная по самое немогу. Первое что я сделала - правильный завтрак : салат, каша, всё на вес. Когда я накладывала 300 гр морковного салата и 200 гр. каши организм смотрел, не веря своему счастью, спрашивал: "Это всё мне? Это правда всё мне?!" В общем и в итоге накормила и успокоила. Обычный мой летний режим питания был 3-х разовый. Завтрак - салат, каша; фруктово-ореховый обед; салатно-рыбный (мясной, морепродуктовый) ужин. Летом на таком режиме было комфортно. Но пришла осень ,похолодало. И теперь тело упорно начало просить откорректировать рацион, похоже, не наедается. С интересом начало посматривать в сторону. Сделала попытку сменить через день фруктовый обед на углеводный или белковый - ругается на отсутствие фруктов (утром следующего дня, видя фрукты, готова съесть их глазами) Сделала две попытки перейти на 4-х разовое питание (оставила фруктовый второй завтрак, добавила раз углеводный обед, раз белковый) - не пошло. Было чувство, что я постоянно ем и постоянно, как ни странно, голодная. К вечеру был вообще раздрай - как будто тело не поняло что вообще происходит и, на всякий случай, нажало тревожную кнопку... Почитала, что некоторые делят фруктовый приём пищи на два, за 20 минут до еды, но, видимо, это не мой вариант. И , честно, не хочу я переходить на 5- разовое питание, если уж 4 раза мне кажется, что я всё время ем, то 5... И это ещё 2 дополнительных точки контроля. Не удобно. И сейчас я в замешательстве, как найти выход из этой ситуации... Каким образом оставить трёхразовое питание и накормить тело правильно в осенне-зимний период? Требуется помощь зала. И тут как раз представилась такая возможность её получить.. . Буду рада любым советам! Спасибо всем!
система Татьяны Малаховой
Получить мини-курс цикла "Малахова минус"